О роли витаминов в поддержании биохимических процессов, протекающих в тканях живых существ, известно давно. Каждое вещество, относящееся к группе витаминов и являющееся незаменимой частью пищевого рациона, выполняет свою роль, а их недостаток, как и избыток, провоцирует сбои в отлаженной работе органов и систем.
Сегодня я хочу рассказать вам о группе биологически активных веществ под названием витамин Д, в каких продуктах он содержится, и каковы последствия дисбаланса в организме. Среди витаминов это соединение было открыто в 1922 году, четвертым по счету, что и обусловило его маркировку – Д (четвертая буква латинского алфавита).
Холекальциферол или витамин Д3, его еще называют «солнечным», синтезируется в кожных покровах человека под воздействием ультрафиолетового облучения, а также поступает в организм с определенными продуктами питания. Поступление эргокальциферола или витамина Д2 может обеспечить только пища.
Основной функцией «солнечных» жирорастворимых витаминов группы Д считается поддержание процессов всасывания химических элементов – фосфора и кальция – из продуктов питания в тонком кишечнике, большая часть из которых усваивается в двенадцатиперстной кишке.
Проведенные учеными в последние годы исследования позволяют утверждать, что витамин Д принимает непосредственное участие в регуляции деления клеток и метаболических процессах, а также стимулирует выработку некоторых гормонов.
Суточная потребность организма в кальциферолах, растворимых в жирах, составляет 15 мг или 600 МЕ (международных единиц). В одном МЕ содержится 0,000025 мг или 0, 025 мкг, химически чистого витамина. Усвоение витамина Д с продуктов (в кишечнике) обеспечивает присутствие липидов, а их накопление возможно в жировой ткани.
Организм человека может откладывать холекальциферол про запас на протяжении летних месяцев, когда время пребывания обнаженного на 30-40% тела на открытом солнце составляет более 20 минут в сутки, а затем постепенно расходовать его зимой и в периоды отсутствия достаточного количества ультрафиолета.
По отзывам опытных гастроэнтерологов, систематическое употребление биологически активных добавок к пище с витамином Д приводит к уменьшению симптомов раздраженного кишечника, от которого страдают многие пациенты с нарушением работы пищеварительной и нервной систем.
Чтобы знать, в каких продуктах содержится витамин Д, мы составили удобную таблицу, наглядно демонстрирующую, из чего следует составлять ежедневное меню в зимнее время. Стоит отметить, что при термической обработке продуктов кальциферол не разрушается, что позволяет нам не беспокоиться о способах приготовления любимых блюд.
По оценкам специалистов от нехватки витаминов группы Д страдает до 8% населения земного шара. Это и люди, проживающие на территориях с коротким световым днем и недостаточным уровнем инсоляции, и те, кто испытывает нехватку в определенной пище.
Риск дефицита витамина Д увеличивается при соблюдении вегетарианской диеты, ожирении (нарушенный жировой обмен не способствует полноценному усвоению кальциферола, поступающего с пищей), патологиях почек и некоторых заболеваниях, приводящих к неспособности ЖКТ абсорбировать ценное соединение, например, болезнь Крона.
Гиповитаминоз витамина Д – основная причина развития рахита у детей. Длительная нехватка данного вещества провоцирует увеличения риска раковых заболеваний и возникновения остеопороза, обусловленного нарушением усвоения кальция и фосфора.
Дефицит кальциферолов способствует снижению иммунитета, повышению развития патологий сердца и сосудов, набору лишних килограммов, вызванных расстройством метаболических процессов, в частности, жирового обмена. Многочисленные клинические исследования связывают авитаминоз витаминов группы Д с аутоиммунными заболеваниями – витилиго, псориаз и пр.
Помимо перечисленного, недостаточный синтез кальциферола в организме и его нехватка в рационе приводит к проблемам с когнитивными функциями головного мозга (память, концентрация внимания, способность к усвоению больших информационных массивов) и могут стать причиной бессонницы, и болевых ощущений в тканях мышц.
Избыточное накопление в организме кальциферолов наблюдается редко, развивается медленно и только при приеме больших доз препаратов с ними.
Например, поступление 400 МЕ кальциферола обеспечивает употребление 150 г жирной рыбы – семги, форели, скумбрии или лосося. Большие дозы вещества обнаружены в рыбьем жире и печени жирных сортов рыб (печень трески).
Витамин Д в продуктах питания (таблица)
| Категория продуктов | Названия |
| Рыбий жир | Очищенный продукт из жирной печени трески и морской рыбы холодных вод мирового океана |
| Жирные сорта рыбы | Семейства лососевые, форель, семга, скумбрия, сельдь, печень трески |
| Рыбные консервы | Сардины в масле, тунец в собственном соку |
| Рыбная икра | Соленая консервированная и свежая икра |
| Лесные грибы | Лисички, выросшие при естественном освещении |
| Субпродукты | Говяжья печень |
| Мясо | Свинина, говядина, телятина, баранина, птица |
| Молочные продукты | Цельное молоко, кефир или йогурт, обогащенные витамином Д, твердые сыры, сливочное масло |
| Растительные масла | Кукурузное |
| Яйца | Желток перепелиных и куриных яиц |
Причем, основными продуктами-источниками витаминов группы Д считаются рыбий жир и жирная рыба. Во всех остальных, перечисленных в таблице продуктах, его содержится значительно меньше. Основным источником для промышленного извлечения соединения служат дрожжи. Из них получают эргостерол.
К примеру, в 100 г лосося присутствует 300 МЕ витамина Д, в 100 г говяжьей печени – до 50 МЕ, в желтке яиц – 25 МЕ, в 100 г мяса — 14 МЕ, в кукурузном масле – 9 МЕ, в цельном молоке – от 0,2 до 4 МЕ. Напомню, что уточная норма потребления для взрослого человека составляет 600 МЕ.
Из сказанного можно сделать однозначный вывод — основное поступление холекальциферола может обеспечить только пребывание на солнце и воздухе в дневное время. При этом тело следует обнажать не менее, чем на 30%, например, руки, ноги, лицо, шея, спина. Рекомендованное время солнечной ванны – 20-40 минут в день. Начинать процедуры, особенно после зимнего перерыва, стоит с 5 минутного облучения.
Хорошо зарекомендовали себя физиопроцедуры с использованием приборов-источников ультрафиолета. Облучение с помощью таких приспособлений можно выполнять как в условиях амбулатории, стационара и санатория, так и дома, например, с помощью облучателя УФО «Солнышко». Сеансы облучения активизируют синтез витамина Д в организме и обладают многочисленными терапевтическими эффектами.
Знание о том, в каких продуктах содержится витамин Д (список приведен выше), позволит каждой заботливой мамочке и хозяйке составлять сбалансированный рацион для своих домочадцев. Поскольку авитаминоз витамина Д чаще всего развивается зимой, то в холодное время года рекомендуется существенно увеличивать в рационе количество пищи, богатой этим соединением.
Желаю вам здравствовать на любом жизненном этапе!
В статье указан подробный список, в каких продуктах содержится витамин Д, дозы приема для новорожденных, а также симптомы нехватки у взрослых и детей.
Витамины представляют собой биологически активные вещества, которые необходимы организму для хорошего здоровья. Витамин D (кальциферол) очень важен для крепких костей. Кальций и фосфор необходимы для разработки структуры и прочности костей, и витамин D помогает усвоить эти минералы. Когда кожа подвергается воздействию солнца, она вырабатывает витамин D и направляет его в печень. Если человек принимает добавки или ест продукты, содержащие кальциферол, кишечник также направляет его в печень.
Данное биологически активное вещество необходимо для:
В настоящее время дневная норма кальциферола составляет 600 МЕ (международных единиц), а порог токсичности считается 10000 до 40000 МЕ/ сутки. Иногда значения витамина D приведены в микрограмм (мкг, мкг 1 мкг = 40МЕ для кальциферола).
Это вещество растворяется в масле, а это значит, что человеку нужно есть жир для его усвоения. Натуральные продукты с высоким содержанием витамина D: рыбий жир, жирная рыба, грибы, говяжья печень, сыр и яичные желтки. Кальциферол также вырабатывается, когда вы подвергаете кожу воздействию солнечных лучей. Кроме того, витамин D добавляют в такие продукты, как молоко и апельсиновый сок.
Ниже приведен список продуктов, богатых витамином D2 (эргокальциферол) и витамином D3 (холекальциферол). Итак, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д:
Можно употреблять специальные добавки, которые содержат витамин, но делать это только после консультации с врачом. Передозировка у взрослого человека вызывает такие симптомы: запор, тошноту, образование камней в почках, учащенное сердцебиение, растерянность.
Лучше всего пополнить запасы кальциферола через пищу.
Целесообразно изменить рацион питания, прежде чем начать принимать добавки.
Другие продукты, из которых прекрасно усваивается витамин D: зерновые, апельсиновый сок, и некоторые йогурты . Если пить молоко хотя бы раз в несколько дней, то можно восполнить запасы кальция в организме. А это не происходит без участия кальциферола.
Витамины нужны каждому человеку, иначе его организм просто не сможет функционировать. Без данных веществ могут начаться серьёзные проблемы с кожей, внутренними органами и нервной системой. В статье мы расскажем о витамине d (или кальцифероле), о его пользе для взрослого человека и для ребёнка, и о том, в каких продуктах он содержится.
Кальциферол на греческом языке обозначает «несущий известь» и является и веществом в целом. Он обладает накопительным эффектом, поэтому его запасы расходуются организмом ещё долгое время. Полезно это вещество для костей, а также он благотворно влияет на волосы, ногтевые платины и зубы, укрепляя их. К тому же витамин д важен для состояния сердца и сосудов, кожи (лечит дерматиты), ЖКТ (лечит гастриты) и органов дыхания. Он уменьшает стрессы, нормализует сон, а также является профилактикой онкологических заболеваний и предотвращает диабет, так как регулирует уровень сахара в крови. К тому же кальциферол укрепляет иммунитет, защищая организм от вирусных инфекций. Где же содержится витамин д в наибольшем количестве?
Существует два пути поступления кальциферола в организм – это через солнечные лучи и продукты, содержащие витамин д.
Учёные отметили, что употребление этого вещества в таблетках не даст эффективного результата, потому что лекарство быстро выводится из организма, не успев толком перевариться. Поэтому лучше всего получать данный витамин получать, гуляя в солнечную тёплую погоду и употребляя правильную пищу.
Помимо того, что нужно чаще бывать на солнце, для отсутствия , необходимо и скорректировать свой рацион. В сутки взрослому человеку требуется четыреста МЕ кальциферола. Больше всего он содержится в рыбьем жире. Соответственно, вещество есть и в рыбе, печени, и . Не стоит забывать и о молочных продуктах (например, сыре или кефире). Когда мы пьём кефир, то в желудке образуется кислая среда, благодаря которой организм лучше усваивает кальций. Молоко в количестве одной чашки обеспечит тридцать процентов дневной дозы кальциферола, лосось в количестве восьмидесяти пяти грамм – это сто процентов нормы, яйцо с печенью – это десять процентов, нужно так же следить за тем, чтобы не было в организме. Мы предлагаем вам таблицу, в которой сказано в каких продуктах содержится витамин д.
Данный список продуктов можно дополнить зерновыми культурами, апельсиновым соком и некоторыми . Полезно для кожи, например, съедать чёрный хлеб, намазанный сливочным маслом. Витамин д содержится не только в продуктах питания, но и в солнечных лучах, поэтому чаще будьте на улице, когда тепло.
Иногда возникает дефицит кальциферола и в таком случае врач рекомендует употреблять не только продукты, содержащие витамин д, но и ряд препаратов. Например, это могут быть капсулы или масляные растворы и крема для местного применения. Важно помнить, что самим покупать эти лекарства нельзя, иначе вы рискуете превысить дозу кальциферола в организме, что тоже крайне вредно и грозит неприятными последствиями. И стоит знать, что эти препараты имеют ряд противопоказаний, к ним относится: туберкулёз, язва желудка, почечная и печёночная недостаточность, некоторые болезни сердца. В любом случае необходима консультация врача.
Кальциферол необходим не только взрослым, но и детям, начиная с новорождённого возраста. Сначала малыши получают это вещество через материнское молоко, а затем уже через продукты, содержащие витамин д. Важно проводить с крохой время на свежем воздухе, чтобы он получал вещество от солнечного света. Если вы будете много времени находиться в четырёх стенах, то у ребёнка разовьётся дефицит данного вещества, что грозит серьёзным заболеванием, которое носит название рахит. Поэтому крайне важно насыщать организм крохи кальциферолом, чтобы он правильно рост, а его кости формировались без всяких отклонений. И помните, что чем смуглее кожный покров, тем больше витамина д ему нужно. Вы можете почитать соответствующую литературу о связи цвета кожи с усвоением кальциферола.
Итак, мы подробно рассмотрели продукты, богатые витамином д, а также их пользу для организма. Далее мы хотим предложить вам список вкусных и полезных рецептов, которые вы с легкостью сможете приготовить дома самостоятельно.
Таким образом, мы рассказали вам, какие продукты содержат , почему их необходимо употреблять, а также поделились вкусными рецептами блюд, которые будет полезны для организма. Берегите себя, чаще гуляйте, правильно питайтесь, запасайтесь нужными микроэлементами, и вы всегда будете бодры и здоровы!
Витамины относятся к биологически активным соединениям, необходимым для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из них выполняет определенные функции, взаимодействуя с другими веществами, и участвует в работе различных систем. От того, насколько сбалансирован наш рацион, и какое количество витаминов поступает с пищей, напрямую зависит состояние здоровья каждого человека.
Кальциферол или витамин Д наибольшую ценность представляет для костной системы человека. Минеральные вещества кальций и фосфор, отвечающие за здоровье тканей и прочность костей, усваиваются только в присутствии достаточного количества витамина Д.
“солнечный” витамин Д
Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».
Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.
Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.
Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.
Витамин Д необходим для следующих функций и систем организма:
Суточная норма 400-600 МЕ
Согласно статистическим нормам, приведенным в перечне ВОЗ, суточная доза кальциферола для ребенка и взрослого человека составляет 400-600 международных единиц (МЕ). Порогом токсичности считаются дозы от 10000 до 40000 МЕ/день.
Еще одной мерой веса для витамина являются микрограммы – мкг, при этом для витамина Д 1 мкг равен 40 МЕ, то есть суточная доза данного биологического вещества составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг. Для людей пожилого возраста количество дневной нормы витамина Д увеличивается до 800 МЕ.
продукты богатые витамином Д (фото)
| Наименование продуктов | Содержание витамина Д в МЕ на каждые 100 гр |
| Рыбий жир, в частности тресковый жир | 10000 |
| Печень трески | 4000 |
| Жирные сорта рыбы: лосось, тунец, макрель, кута, сельдь атлантическая, скумбрия, палтус, угорь, форель, морской окунь | От 70 до 266 |
| Морепродукты | До 150 |
| Печень животных | До 50 |
| Сливочное масло | До 35 |
| Желток яичный | До 24 |
| Мясо | До 13 |
| Масло кукурузное | До 9 |
| Молоко цельное | От 0,3 до 4 |
| Грибы лесные и горные (лисички, шиитаке) | До 10 |
| Сычужные сыры | До 4 |
| Икра рыбная (черная и красная) | До 4 |
| Жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог) | До 3 |
| Морские водоросли | До 2 |
| Тофу | До 1,5 |
Из приведенной таблицы продуктов питания с витамином Д, становится очевидным – получит положенные 400-600 МЕ витамина в сутки без ежедневного включения в рацион жирной рыбы, печени трески, морепродуктов и рыбьего жира или без достаточного нахождения на солнце становится проблематичным. Поэтому в летние месяцы рекомендуется через день принимать солнечные ванны продолжительностью до 30 минут.
В тех случаях, когда человек редко бывает на солнце, а поступающего витамина Д с пищей недостаточно, то стоит начать употребление специальных витаминных и витаминно-минеральных комплексов, содержащих данное соединение.
Поскольку избыток кальциферола может привести к негативным последствиям для организма, то препараты, его содержащие следует принимать только после предварительной консультации с врачом.
К самым распространенным препаратам витамина Д относят: Альфа-Д3-ТЕВА, Вигантол, Эргокальциферол. Их назначение целесообразно при рахите и симптоматическом остеопорозе, дефектном развитии зубов и кариесе, мышечных судорогах тонического генеза (спазмофилия), переломах и трещинах.
Для организма вреден как недостаток, так и избыток определенных веществ. Длительный дефицит или передозировка витаминов приводит к негативным последствиям, которые выражаются в развитии патологических состояний.
Употребление большого количества морепродуктов, рыбьего жира с одновременным приемом препаратов, содержащих витамин Д и регулярными инсоляциями может привести к избытку данного вещества в организме. В результате этого в почках откладывается кальций, а это, в свою очередь, вызывает нарушения в работе органа, появлению в моче большого количества белка, развитию воспалительных процессов.
К симптомам переизбытка относят:
В данной ситуации следует незамедлительно обратиться к доктору, отменить прием витамина Д, отказаться от продуктов, содержащих кальций. В тяжелых случаях пациентам вводится внутривенно хлорид натрия.
Прежде всего, нехватка кальциферола приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата. У детей вследствие хронического дефицита может развиваться рахит, а у взрослых – остеопороз. Также при недостаточном поступлении витамина Д костная ткань становится более хрупкой, что вызывает склонность к переломам и трещинам костей.
Чаще всего от нехватки кальциферола страдают вегетарианцы, поскольку большая часть данного соединения поступает из пищи животного происхождения. Дефицит витамина может провоцировать развитие следующих болезней: рак предстательной железы, рак молочных желез, как толстой кишки, рак яичников, сахарный диабет II типа, ожирение, дистрофия, депрессия, шизофрения, псориаз.
Симптомы нехватки витамина Д следующие:
Жирорастворимый кальциферол играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Достаточное поступление витамина Д из пищи или его синтезирование во время солнечных ванн способствует целевому использованию кальция для укрепления тканей костей и зубов.
Комбинация кальциферола, аскорбиновой кислоты, каротинолов и ретинола усиливает защитные силы организма и предупреждает развитие простудных заболеваний.
Ответ на вопрос «Витамин D – в каких продуктах содержится?», интересует многих наших читателей. Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.
Будьте всегда здоровы!
Витамин Д (кальциферол) – важный элемент, участвующий в работе костной, нервной, иммунной, репродуктивной и эндокринной систем человека.
Он является жирорастворимым, впервые был выделен из рыбьего жира в конце 30-х годов нашего столетия. С его участием протекают обменные реакции в тканях и клетках человека. Без него невозможно нормальное усвоение кальция, магния, витамина А.
Медициной установлено для чего полезен кальциферол - для профилактики простуд, сердечных патологий и онкозаболеваний.
На сегодняшний день используются его две активные формы :
1. Морские
: мясо жирных сортов рыб (палтуса, трески, макрели, форели, скумбрии, сельди, тунца, сайры), красная и черная икра, печень рыб.
2. Животные
: яичный желток, говяжья и свиная печень.
3. Молочные
: сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт.
4. Растительные
: картофель, овес, петрушка, кинза.
В каких продуктах содержится больше всего витамина Д? Его главным источником в природе выступает рыбий жир, он славится высоким содержанием этого элемента:
Минимальное количество витамина в овощах, зелени и фруктах. Поэтому дефицит витамина Д часто встречается у вегетарианцев.
Для этого нужно ежедневно пребывать на солнце не менее 20 минут , оставляя открытым большую часть тела. Солнечные ванны – это одно из эффективных средств борьбы с дефицитом кальциферола в организме.
1. Костно-мышечной, когда кости становятся мягкими, а мышцы слабыми. В этих случаях учащаются вывихи, растяжения и переломы.
2. Иммунной. Защитная сила организма снижается из-за отсутствия витамина Д, это отрицательно влияет на костный мозг, замедляя выработку форменных элементов крови.
3. Нервной. Под влиянием дефицита кальциферола ухудшается психоэмоциональное состояние больных, так как клеткам не хватает важных веществ для поддержания нормального состояния всей системы.
4. Эндокринной. Гормональный фон нарушается, некоторые гормоны вырабатываются с избытком, вызывая сбой в работе клеток всего организма.
Целый ряд нарушений здоровья вызывает отсутствие витамина Д или его нехватка, симптомы у взрослых людей проявляются:
Очень часто наблюдается дефицит витамина д у женщин в период беременности и лактации . Это связано с большими потерями кальция организмом. Его нехватка также может спровоцировать проблемы с зачатием детей, потому что именно витамин Д отвечает за транспортировку кальция (вещества, необходимого для формирования зародыша) в яйцеклетку.
Кроме женщин, к группе риска по гиповитаминозу Д относятся дети и пожилые граждане. Люди в возрасте мало двигаются и пребывают на солнце, а малыши зачастую не получают тех продуктов питания, которых содержат этот витамин. Из-за короткого дня это особенно распространено в Северных районах.
1. Обызвествление тканей, его отложение в костях, сосудах и внутренних органах.
2. Грубые изменения в обменных процессах с поражением почек, сердца, легких.
3. Судорожные явления, сильный спазм мускулатуры.
Особенно ярко болезнь проявляется у маленьких детей: у них замедляется общее развитие, наблюдается снижение темпов роста, низкий вес, снижение моторных функций.
Симптомы гипервитаминоза часто вызываются бесконтрольным превышением концентрации лечебных препаратов при терапии авитаминоза Д.
Также развитие переизбытка этого витамина в организме возможно при сочетании приема больших доз рыбьего жира и длительного пребывания на солнце.
Анализ проводится с помощью внутривенной техники забора крови и его последующего изучения в биохимической лаборатории.
У людей, потребляющих в достаточном количестве витамины группы Д и систематически пребывающих на солнце, тесты на содержание кальциферола имеют нормальные показатели (от 30 до 100 нг/мл), у больных отмечаются их снижение (меньше 10нг/мл) или повышение (больше 100 нг/мл).
Иногда для лечения нехватки кальциферола в организме врачи назначают комплексные препараты: Витрум Кальций + витамин Д, Витрум остеомаг, Кальций Д3 никомед форте и другие, а также поливитамины.
Своевременная профилактика гиповитаминоза Д и его лечение снижают риск возникновения серьезных заболеваний и их последствий для здоровья человека. Поэтому очень важно при подозрении на его дефицит обратиться к специалистам в медицинское учреждение.
